무병 장수를 위해 가장 관심을 기울여야 하는 인체 부위가 바로 혈관이다.

전체 길이가 10만㎞나 된다는 체내의 혈관은 몸 곳곳의 세포에 신선한 산소를 공급하고 노폐물과 탄산가스를 흡수해 체외로 배설한다.

혈관이 유연해야 세포가 젊어지고 육체도 젊음을 유지한다.

아기의 혈관 벽은 참으로 부드럽다.

혈관 중에서도 정맥과 모세혈관보다 동맥이 중요하다.

심장에서 뿜어내는 피의 압력을 한평생 이겨내야 하기 때문이다.

동맥이 부실하면 터지거나 막혀서 뇌졸중과 심장병 등 성인병에 걸리게 된다.

우리나라 사람 네명 중 한명은 뇌졸중과 심장병으로 숨진다.

혈관이 건강한지 객관적으로 가장 손쉽게 알 수 있는 방법은 혈압을 재는 것이다.

혈압이 높으면 수압이 센 수도관이 잘 터지듯 혈관의 손상을 초래한다.

연령을 불문하고 140/90 이상의 혈압을 보이는 사람은 치료를 받아야 한다.

두번째 방법은 혈액 검사를 통해 콜레스테롤 수치를 아는 것이다.

콜레스테롤은 혈액을 탁하게 만들어 혈관에 찌꺼기가 쌓이게 한다.

좋은 콜레스테롤인 HDL은 40 이상이라야 하며 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 1백60 이하라야 한다.

혈압과 콜레스테롤 두 마리 토끼를 한꺼번에 잡아 혈관을 건강하게 유지할 수 있는 비결은 무엇일까.

정답은 운동이다.

삼성서울병원 내분비내과 김광원 교수는 "건강한 혈관을 갖는 거의 유일무이한 비결이 바로 규칙적인 운동"이라고 말했다.

수개월 이상 걷기.조깅 같은 꾸준한 운동을 해주면 혈압과 나쁜 콜레스테롤 수치는 내려가고 좋은 콜레스테롤 수치는 올라간다.

하루 30분 이상 매주 네차례 이상 꾸준히 운동해야 한다.

자신의 혈관이 건강해졌는지 운동을 통해 점검해보는 것도 좋다.

혈압과 콜레스테롤 수치를 운동 전후 비교해볼 수 있기 때문이다.

건강을 위해 객관적 목표가 필요하다면 혈압과 콜레스테롤 수치가 가장 적당하다는 뜻이다.

10년 젊게 사는 방법- 혈관편

up date...2002/01/09

10년 젊게 살려면 혈관이 튼튼해야 한다.우리 몸이 활기차게 움직인다는 것은 결국 인체 모든 조직과 세포를 움직이는 영양분이 잘 뚫린 혈관을 타고 원활히 공급되는 상태이다.

혈관건강은 '탄력유지'에 달렸다

혈관이 망가지고 좁아지면 뇌·심장 등 인체 장기는 그 기능을 서서히 잃게 된다. 그러면 혈류는 더욱 느려져 혈관에 노폐물이 달라붙는 현상도 악화된다.

더욱이 동맥경화 등으로 한번 좁아지고 굳은 혈관은 자연 회복이 어렵다. 혈관 건강은 결국 예방에 달린 셈이다.

핵심은 혈관의 탄력을 얼마나 유지하느냐에 달렸다. 혈관은 심장박동에 따라 유연하게 늘어났다 좁아졌다 하면서 혈액을 인체에 곳곳에 보내줘야 하기 때문이다.

같은 나이라도 사람에 따라 혈관의 유연성은 제각각이다. 체질에 따라 혈관의 경화가 일찍 오는 경우도 있으며, 흡연·고지혈증·당뇨등 심혈관질환 위험을 얼마나 갖고 있느냐에 따라 정도의 차이는 매우 다양하게 나타난다.

 

담배 35년 경력 이씨 vs 4년전 담배 끊은 문씨

지난 7일, 서울 고려대구로병원 심혈관센터에 53세 동갑내기인 이용우(중소기업관련협회 사무국장)·문무현(건설회사 경영)씨가 모였다.

혈관의 유연성을 테스트하기 위해서였다.

이씨는 2년전부터 고혈압으로 약물을 복용해왔으며, 담배를 피운 지 35년이 넘었다. 요새도 하루 한갑 반을 태운다. 또 어머니가 관상동맥협착증으로 수술을 받은 가족력이 있다.

 

반면 문씨는 7년 전부터 술을 일절 입에 대지 않았으며, 4년 전 담배를 끊었다. 일주일에 한번 꼭 등산을 하며 건강을 다진다.

이날 이뤄진 실험은 ‘내피 의존성 혈관 확장능력’을 보는 것. 혈관의 내피세포는 혈액을 공급하는 상황에 맞춰 혈관의 직경을 늘리는 물질을 적절히 분비한다. 따라서 혈관 내피가 동맥경화 등으로 망가졌다면, 혈관의 탄력은 떨어진다.

검사 방식은 간단하다. 초음파로 팔뚝에 있는 큰 동맥(전완동맥)의 지름을 잰다. 일반적으로 혈압을 재는 곳이다. 그리고 혈압계를 손목쪽에 놓고 압력을 세게 올려 손으로 가는 혈액 공급을 완전히 차단한다.

5분후 혈압계를 풀어주면서 전완동맥의 지름을 다시 재서, 그 변화를 본다. 정상인 경우, 손쪽으로 가는 혈액이 5분간 차단됐기 때문에 그걸 만회하려고 전완동맥의 지름은 즉시 늘어난다. 크게 늘수록 혈관의 유연성이 좋은 것이다.

문씨는 혈액 차단 전 전완동맥의 지름이 37~38㎜로 측정됐다. 실험 5분 후 44~45㎜로 크게 늘었다< 사진 >. 유연성이 뛰어난 상태이다.

 

이번에 이씨의 차례다. 그는 “나는 타고난 건강 체질”이라며 “건강관리를 소홀히 한 내 혈관이 더 좋게 나오면 어떡하지”라며 여유를 보였다. 이씨의 전완동맥은 시작전 39~40㎜. 실험 5분 후 측정결과는 40~41㎜ 였다.

나이는 동갑, 혈관나이는 10살 많아

 

거의 변화가 없었다. 이씨의 혈관은 동맥경화등으로 인해 이미 탄력을 잃고 있는 것으로 나온 것이다. 이씨의 얼굴이 그의 혈관만큼이나 굳어졌다.

이 병원 심혈관센터 오동주 교수는 “이 검사에서 이상이 나오면 약 85%에서 관상동맥질환이 있을 가능성이 있다”며 “혈관만 놓고 보면 이씨는 문씨보다 10살쯤 나이가 더 많은 셈”이라고 말했다.
오 교수는 “나이가 들면서 혈관이 경화되는것은 어쩔 수 없지만, 자신의 노력으로 극복할 수 있는 심혈관질환 위험 인자를 개선해나가는 것이 혈관을 젊게 유지하는 비결”이라고 말했다.

혈관의 동맥경화증은 전신의 모든 동맥에 올 수 있다. 뇌동맥에 오면 뇌졸중, 심장의 관상동맥에 생기면 심근 경색, 대동맥 및 하지동맥에 심하면 하지 통증 및 궤사 등이 일어난다.

이를 감지할 수 있는 증상은 뇌동맥의 경우는 일시적으로 한쪽 눈이 안 보인다, 균형을 잃고 쓰러진다 일시적으로 말하는 것이 어색하다 등이다.

관상동맥에서는 부정맥 가슴통증 호흡곤란 등이 생긴다. 복부 및 하지동맥은 짧은 거리를 걸을 때도 장단지에 쥐가 나는듯한 통증 다리 상처가 잘 낫지 않을 때 발기부전 등이 있다.

삼성서울병원 혈관외과 김동익 교수는 “동맥경화증 증세가 있는 데도 단순 혈액순환개선제 등을 임의로 사먹고 방치하는 경우가 많다”며 “먼저 주요 혈관에 대한 정밀진단을 받고 적절한 치료책을 세우는 것이 더 이상의 위험을 막는 길”이라고 말했다.

발췌 : 조선일보 (김철중 의학전문기자 doctor@chosun.com)

part 2 혈관을 망가뜨리는 위험인자 5인방

일반적으로 혈관은 심장 박동에 따라 유연하게 늘어났다, 좁아졌다 하면서 혈액을 인체의 구석구석에 보내주어야 한다. 이것이 혈관의 고유 기능이다.

그런데 만약 혈관 내벽에 이물질이 축적되면 혈관의 이같은 고유 기능이 망가지게 된다. 즉 심장에서 나온 혈액을 몸의 각 부분으로 운반하는 혈관의 벽이 두꺼워져서 탄력성을 잃게 되는 것을 말한다.

"이와 같은 상태를 동맥경화라고 합니다. 소위 건강한 혈관은 각 부위의 혈관 크기가 일정하게 유지돼야 하고 탄력성이 있어야 합니다. 그런데 만약 혈관 내벽에 각종 찌꺼기가 축적되면 혈관 내벽이 좁아지게 됩니다. 이렇게 되면 동맥이 딱딱하게 굳는 동맥경화를 유발하게 되면서 혈관은 그 탄력성을 잃게 되죠."

이러한 동맥경화를 유발하는 원인은 참으로 다양하다는 것이 김 교수의 설명이다. 노화 또한 일조를 담당하는 것으로 알려져 있다.

그러나 현대의학에서 현재 대표적인 주범으로 꼽고 있는 원인은 크게 5가지다. 고혈압과 고지혈증, 당뇨, 비만, 흡연이 바로 그것이다. 이것들은 동맥경화를 유발하여 혈관을 망가뜨리는 일명 ‘5인방'으로 악명이 높다는 것이 김 교수의 귀띔이다. 그 근거는 뭘까.

고혈압은 동맥경화의 최대 원흉

고혈압과 동맥경화는 뗄래야 뗄 수 없는 불가분의 관계다. 김 교수에 따르면 고혈압과 동맥경화는 동전의 양면과도 같다고 말한다.

“혈압이 높아도 동맥벽에 압력이 가해져 동맥경화를 유발하고 동맥이 경화돼도 혈액이 흐르기 어렵게 되면서 고혈압이 생기기 때문입니다. 따라서 동맥경화와 고혈압은 늘 바늘과 실처럼 서로 공존하는 관계라고 할 수 있습니다. 또 서로의 증상을 가중시키는 원인이 되기도 하죠. 혈압이 높아질수록 혈관 내벽에 지방의 축적이 늘어나서 더욱더 경화가 시작되고 그에 의해 혈압이 점점 높아지는 식으로 악순환이 이어지기 때문입니다."

따라서 고혈압은 동맥경화를 유발하는 주범인 동시에 동맥경화로 인해 그 증상이 점점 심해지는 질병이라고 김 교수는 털어놓는다.

 나쁜 콜레스테롤 요주의!

혈관을 망가뜨리는 또 하나의 주범으로 고지혈증을 들 수 있다.

고지혈증은 콜레스테롤 수치를 말하는 것으로 콜레스테롤 또한 혈관의 내벽을 좁아지게 하는 원흉으로 알려져 있다.

그러나 콜레스테롤의 문제를 다루고자 할 때는 반드시 짚고 넘어가야 할 문제가 있다고 김 교수는 말한다.

“콜레스테롤이라고 해서 다 나쁜 것은 아니기 때문입니다. 사실 콜레스테롤은 우리 인체에 반드시 필요한 물질이기도 합니다. 왜냐하면 세포막 형성과 부신피질 호르몬 생성, 또 성호르몬 생성에 작용하기 때문입니다.

그런데 문제는 이러한 콜레스테롤에는 두 가지 종류가 있다는 것이고 그중에서 나쁜 콜레스테롤이 우리 인체에 나쁜 영향을 미치게 된다는 것입니다."

나쁜 콜레스테롤의 수치가 높아지면 혈관벽이 손상돼 이물질이 축적되기 때문이라는게 김 교수의 주장이다. 이로 인해 동맥경화가 유발되고 고혈압도 유발되며 결국에는 목숨을 앗아가는 주범이 된다는 것.

따라서 콜레스테롤 문제를 다룰 때는 나쁜 콜레스테롤이 그 표적이 되며 이것이 혈관을 망가뜨리는 원인이 된다고 할 수 있다.

당뇨병도 문제

당 대사의 장애인 당뇨병 또한 혈관을 망가뜨리는 한 요인으로 알려져 있다. 그 이유를 묻는 질문에 김 교수는 “혈당이 높아지면 당 대사 산물들이 나오게 되는데 이것들이 혈관벽을 손상시키기 때문"이라고 말한다. 이로 인해 동맥의 경화를 일으키게 되고 이는 결국 혈관을 망가뜨리게 된다는 것이다.

비만과 흡연도 주의

 

혈관을 망가뜨리는 원인 가운데 비만과 흡연도 빼놓을 수 없는 요소다. 비만은 그것이 고지혈증과 당뇨병의 원인이 되기 때문에 혈관을 망가뜨리는 주범으로 내몰리고 있다. 고지혈증과 당뇨병이 모두 혈관질환의 발생과 직접적인 연관을 맺고 있기 때문이다.

특히 장기적으로 흡연을 하면 피의 헤모글로빈이 증가하여 피가 끈적끈적하게 되면서 혈관병을 유발하게 된다고 김 교수는 지적한다.

“피가 끈적끈적하게 되면 미세혈관까지 피가 이동하는 데 지장을 초래하기 때문입니다. 특히 담배의 니코틴은 혈관을 수축시켜 혈관벽을 손상하므로 담배는 반드시 끊는 것이 혈관을 건강하게 지키는 비결이 됩니다."

이외에 지나친 스트레스는 혈관을 수축하고 경직시켜 혈관의 탄력성을 잃게 만들기도 한다고 김 교수는 덧붙인다.

이렇듯 혈관의 건강을 위협하는 요소는 참으로 많다. 이러한 요소들로부터 혈관을 보호하고 건강한 혈관을 만들기 위해서는 어떻게 해야 할까?

 젊고 싱싱한 혈관유지하는 법  

도움말: 윤방부 교수(연세대학교 의과대학 가정의학과)

 



동맥경화 등으로 한 번 좁아지고 굳어진 혈관은 자연 회복이 쉽지 않다. 따라서 혈관의 건강은 예방에 달려있다고 할 수 있다.

다시 말해 젊고 싱싱한 혈관을 유지하기 위해서는 평소 혈관의 건강을 위협하는 각종 요소들을 일상 생활 속에서 배제해야 한다. 또 혈관의 건강에 도움이 되는 먹거리와 생활요법, 운동요법 등을 꾸준히 해주는 것이 최고의 비책이다.

특히 싱싱한 혈관을 유지하기 위해서는 먹거리와 운동에 각별히 신경을 써야 한다는 게 김동익 교수의 주장인데, 그가 권하는 식이원칙과 운동종류를 소개하면 다음과 같다.

싱싱한 혈관 유지하는 먹거리 원칙 4가지

① 좋은 콜레스테롤 섭취 늘리고 나쁜 콜레스테롤 섭취 줄여라.

 

건강한 혈관을 유지하는 데 도움이 되는 먹거리 중에서 가장 신경을 써야 할 부분은 콜레스테롤 부분이다. 특히 나쁜 콜레스테롤이 문제가 된다. 그것은 동맥경화의 직접적인 원인이 되기 때문이다.

따라서 먹거리에서 가장 중요시 해야 할 점은 소위 말하는 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 섭취를 줄이고 반면 좋은 콜레스테롤(HDL)의 섭취를 늘리는 것이 첫 번째 요건이 된다.

일반적으로 나쁜 콜레스테롤은 주로 포화지방산에 많이 들어있다. 예를 들어 소나 돼지고기의 하얀 기름덩어리나 닭껍질, 마아가린이나 코코넛류에는 포화지방산이 다량 함유돼 있으므로 그 섭취를 줄이거나 억제하는 것이 좋다. 그것이 혈관의 건강을 지키는 비결이다.

그런 반면 좋은 콜레스테롤은 불포화지방산에 다량 함유돼 있다. 따라서 좋은 콜레스테롤을 섭취하기 위해서는 불포화지방산이 많이 함유돼 있는 참기름이나 들기름, 올리브유 등을 섭취하는 것이 좋다.

이들 식품들에는 필수지방산과 비타민 E 등이 다량 함유돼 있으므로 인체 건강을 위해서는 부족됨이 없이 섭취를 하는 것이 중요하다.

특히 좋은 콜레스테롤은 새우나 게, 굴, 오징어 등에도 많이 들어있다. 따라서 간혹 콜레스테롤이 무서워 새우를 먹지 않는다는 사람들은 크게 걱정할 필요가 없다. 새우에 들어있는 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤이기 때문에 인체에 나쁜 영향을 미치는 것은 아니기 때문이다.

② DHA가 풍부한 등푸른 생선 좋아

혈관을 싱싱하고 젊게 만드는 먹거리 중 DHA가 다량 함유돼 있는 생선 종류도 빼놓을 수 없다. DHA는 고급 불포화 지방산을 말하는데 대표적인 약리 작용은 인간의 뇌신경 구성 물질로 알려져 있다. 즉 뇌의 발달과 기능, 그리고 시각 기능에 아주 중요한 작용을 한다는 것이다.

그래서 DHA는 두뇌 영양소라고 하기도 한다. 어린이부터 노인에 이르기까지 두뇌의 움직임을 활발히 하는 데 도움이 되기 때문이다.

이러한 DHA가 혈압을 낮추고 동맥경화를 예방하며 혈관에 끼어있는 노폐물을 제거하는 데도 뛰어난 효과가 있다.

따라서 DHA가 다량 들어있는 생선 종류를 즐겨 먹는 것은 혈관의 건강을 지키는 데 많은 도움이 된다. 생선 중에서 DHA를 가장 많이 함유하고 있는 생선은 참치, 방어, 고등어, 장어, 정어리 등이다.

③ 소금 섭취 줄여라.

우리 몸에 염분이 많으면 수분 함량 또한 늘어나게 된다. 그것은 심장에 큰 부담을 주게 된다. 따라서 소금은 반드시 적정량을 섭취할 필요가 있다. 그동안의 연구 결과에 의하면 사람에게 하루 필요한 소금량은 10g 정도가 권장되고 있다.

특히 우리 나라 사람들은 소금에 절인 식품을 많이 섭취하기 때문에 소금의 섭취량을
제한할 필요가 있는데 평소 음식을 약간 싱겁게 해서 먹는 것이 좋다.

특히 소금의 섭취를 억제하는 것이 어려울 때는 소금의 주성분인 나트륨의 해독을 막을 수 있는 칼륨의 섭취를 늘려서 밸런스를 맞춰주는 것도 도움이 된다. 예를 들어 다시마와 채소를 많이 먹으면 소금의 해독을 줄이는 데 좋다.

④ 싱싱한 혈관 만드는 먹거리 총정리

▲ 콩: 콩은 각종 질병을 예방하는 건강식품으로 높은 영양가치를 가지고 있다. 그래서 흔히 하는 말로 밭의 쇠고기라고도 한다.

실제로 콩의 영양학적 가치를 분석한 결과에 의하면 콩 100g당 단백질은 39g이 함유돼 있어 달걀보다 2배 반이나 높은 것으로 밝혀지기도 했다.
지방은 17g, 당질 30g, 비타민 A 320mg, 칼슘 320mg, 인 590mg, 철분 6mg 등이 함유돼
있다. 이들 원소가 인체의 건강에 크게 유익한 작용을 한다.
특히 콩에는 일종의 특수 원소인 질소가 함유돼 있다. 질소는 천연 진정제이며 이뇨작용을 한다. 또한 체내에 축적돼 있는 콜레스테롤을 분해하여 혈관을 튼튼히 하고 동맥경화를 예방하는 효과가 뛰어나므로 혈관질환을 예방하기 위해서는 콩을 즐겨 먹는 것이 좋다. 





 

▲녹두: 녹두에는 풍부한 단백질과 탄수화물이 들어있고 비타민 B1, B2, 니코틴산, 광물질 등 다양한 영양성분이 함유돼 있기도 하다.

녹두에는 또한 구단백이 포함된 일종의 다당성분이 들어있는데 이 성분이 혈압을 내리고 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 작용이 있는 것으로 밝혀졌다.

이로 인해 고혈압과 고지혈증에 효과가 있고 특히 심혈관질환을 예방하고 치료하는데 보조요법으로 활용하면 좋은 효과를 기대할 수 있다.

▲미역: 미역은 많은 질환의 특효약이기도 하다. 미역에 함유돼 있는 알긴산은 혈압을 내리는 작용이 있다.

또한 미역은 콜레스테롤을 제거하고 뇌를 건강하게 하며 피를 보충하는 효과가 있어 미역을 즐겨 먹으면 각종 혈관질환에 대해 뚜렷한 예방과 치료 효과를 나타낸다.
이러한 미역을 먹을 때는 생것을 먹는 것이 좋다. 영양성분의 손실이 적기 때문이다.

▲당근: 당근에는 풍부한 비타민과 당질이 들어있다. 또 독특한 카로틴도 함유돼 있다.

그동안의 연구 결과에 의하면 자연식품의 카로틴은 노화의 원인물질로 알려진 프리레디칼의 생장을 억제할 수 있는 것으로 밝혀져 있다.
따라서 장기간 동안 당근을 섭취하게 되면 병에 대한 인체의 저항력을 강화시켜 주고
체내 유해물질을 제거하는 효과가 나타난다. 이로 인해 심혈관질환이나 당뇨병, 종양등 여러 가지 만성병에 좋은 효과를 발휘하는 것이다.

▲대추: 대추에는 단백질과 당질을 비롯해서 여러 종류의 아미노산과 비타민, 그리고 미량원소가 함유돼 있다. 그래서 자연 비타민환으로도 불린다.

또 대추에 들어있는 비타민 P는 인체의 모세혈관을 건강하게 하므로 고혈압과 심·뇌혈관질환에 매우 유익한 효능이 있다.

▲생강: 생강은 흔히 사용하는 양념류이며 최고의 건강식품이기도 하다. 그 동안의 연구 결과에 의하면 생강에는 일종의 특수물질이 들어있는 데 그 화학적 구조는 아스피린과 유사한 것으로 알려져 있다.

그 물질을 추출한 후 희석시켜 혈액 희석제를 만들면 혈액 응고를 예방하고 치료하는
데에 매우 이상적이라는 주장이 제기되기도 했다.

특히 생강은 혈중 콜레스테롤 농도를 떨어뜨리고 혈전 형성을 억제하는 데도 일정한 효과가 있어 각종 혈관질환을 예방한다.

▲양파껍질: 양파껍질에는 혈압을 내리게 하는 성분이 들어있는 것으로 알려져 있다.

따라서 양파껍질 달인 것을 꾸준히 먹으면 혈압을 내리고 또 혈관을 강화시키는 효과를 기대할 수가 있다. 특히 양파는 마늘과 마찬가지로 피로해소작용도 뛰어난 식품이다.

※양파껍질차 만들기: 양파겉껍질 5~10g(약 한 줌 정도)을 물로 달여서 마시면 된다.
즉 양파껍질을 물 360cc로 달여 그 즙이 반쯤 남으면 약한 불로 천천히 끓인 다음 그
즙을 걸러낸다. 이를 하루 한 번씩 마신다.

▲솔잎즙: 솔잎이 혈관 건강에 좋다는 것은 널리 알려져 있는 사실이다. 솔잎에는 엽록소와 비타민 C, A, 송지(松脂) 등의 영양성분이 함유돼 있는데 비타민 C는 혈관을 강화시켜 주는 작용을 한다.

그 중에서도 특히 주목을 받는 것은 솔잎 성분에 들어있는 송지가 혈중 콜레스테롤을
저하시키고 미세혈관을 확장시키는 효과가 있다는 것이다.

따라서 솔잎은 건강한 혈관을 만드는 데 뛰어난 약효를 나타낸다.

솔잎 20개 정도를 깨끗이 씻은 뒤 천천히 씹으면서 그 즙을 삼키면 된다. 이때 건더기는 소화가 잘 안되므로 반드시 뱉어내도록 한다. 솔잎 20개 정도는 하루의 섭취량이다. 또 깨끗이 씻은 솔잎 50개를 1cm 길이로 썰어서 물 한 컵과 함께 갈아서 그 즙을 걸러낸 뒤 하루 3회로 나누어 마셔도 똑같은 효과가 있다. 그러나 솔잎에는 유해성분도 들어있으므로 일정한 양을 지키는 것이 좋다.

혈관의 노화 방지를 위한 가장 중요한 방법들

 

여러 분들 중에서 이 정보를 읽으시다가 혹시 항산화제가 심혈관질환 예방에 가장 중요한 물질이라는 생각을 할 우려가 있을 것 같아서 다시 한번 강조해야 할 것이 있습니다. 동맥경화증을 예방하기 위해서 가장 먼저 해야 할것은 지금 당장 병원에 달려가서 자기에 맞는 항산화제 처방을 받는 것이 아니라는 것입니다. 그보다 앞서 이미 예방효과가 확실히 있는 것으로 밝혀진 다음의 여러 방법들을 먼저 실천하는 것이 급선무라는 것을 명심해야 합니다.

 

1. 포화지방을 줄여 혈중 콜레스테롤을 정상으로 만든다.

 

혈액내 콜레스테롤치가 올라가면 심혈관질환 발생위험이 높아지므로 콜레스테롤치가 높은 사람이 가장 먼저 해야할 것은 동물성지방인 포화지방의 하루 섭취량을 줄여서 혈중 콜레스테롤치를 정상으로 유지하는 일입니다. 또한 설탕류같은 당류를 너무 많이 먹어도 이들이 체내에서 지방으로 바뀌기 때문에 역시 절제가 필요합니다.

 

괜찮은 기업체에서 계속 승진을 하는 중간관리자의 공통점중의 하나가 다른 사람보다 삼겹살을 많이 구운 것이라는 기사를 본 적이 있습니다. 부하직원이나 동료, 혹은 접대목적으로 많은 사람들을 자주 만나는 것이 공통점이란 뜻일 겁니다. 계장, 과장이 되려면 적어도 몇 백판의 삼겹살을 구워야 하고, 부장이상 승진에는 1000판 이상의 삼겹살을 구워야 될 판이니 40-50대에 심장병이 증가하는 것은 당연한 귀결이 아니겠습니까?

콜레스테롤치가 높은 사람이 피하여야 할 식품들

1. 튀김류, 과자, 사탕류
   
2. 간, 콩팥요리
   
3. 가금류의 껍질
   
4. 버터, 아이스크림등의 고지방 유제품
   
5. 햄, 소세지류
   
6. 소고기, 돼지고기를 1주에 2회이상 섭취하는것
   

콜레스테롤치가 높은 사람이 먹어도 무방한 식품들

1. 식물성 식용유(특히 단일 불포화지방이 많은 올리브기름)
   
   (주: 옛날식처럼 눌러서 짜내어 만든 기름은 항산화물질이 기름에 섞여 있지만, 요즘처럼 공업적으로 정제제조된 식용유는 정제과정에서 항산화영양소가 손실되며 합성 인공항산화제인 BHT, BHA등이 첨가되어 질이 다릅니다. 또 저장이 제대로 안된 식물성식용유는 다가불포화지방이 많아서 과산화변질이 잘되므로 주의하십시요)
   
   
2. 가금류 흰살(껍질벗긴것)
   
3. 요구르트, 치즈(저지방유제품)
   
4. 1주 1번정도의 소고기, 돼지고기 섭취
   

혈액내 콜레스테롤치가 매우 높은 사람(240이상)이 위와 같은 음식을 절제하면 혈액내 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 약10%정도 감소하는 효과가 생깁니다. 하지만 콜레스테롤치가 180내외로 정상치를 유지하고 있는 사람에서는 이런 음식을 더 피한다고 해서 콜레스테롤치가 더 낮아지지는 않습니다.
콜레스테롤은 우리 몸세포를 구성하는 주요성분이며 여러 중요 물질을 만드는데 꼭 있어야 하므로 무작정 낮다고 좋은 것은 아닙니다. 너무 많이 먹으면 간은 균형유지를 위해서 콜레스테롤을 피속으로 내보내므로 피검사를 하면 수치가 올라갑니다. 하지만 인체는 적당량의 콜레스테롤이 있어야 하므로, 만일 너무 섭취를 하질 않아서 그 수치가 낮아지면 몸속의 다른 지방이나 당분을 이용해서 간에서 콜레스테롤을 합성하게 됩니다. 무턱대고 지방을 적게 먹게되면 오히려 체내합성 증가에 의해서 중성지방이 증가되고 좋은 콜레스테롤인 HDL이 감소되기도 하는 것 입니다.

혈중 콜레스테롤을 정상으로 유지하기위한 식사법 예

1. 하루 칼로리 섭취중 지방이 차지하는 정도를 30%이하로하고
2. 이중 다가불포화지방:단일불포화지방:포화지방의 비율을 1:1.5:1정도로 합니다.
   
3. 다가불포화지방중 오메가3 지방산이 많은 등푸른 생선을 1주 2회는 먹고
4. 단일불포화지방섭취를 늘리기위해 견과류를 먹고 요리는 식물성기름(올리브기름이나 깨기름)으로 합니다.
5. 채식주의자가 될 필요는 없다.
   

2. 하루 지방섭취량중 30%정도는 다가불포화지방으로하고 동시에 비타민 E 섭취를 조절

포화지방산은 무조건 나쁘고, 불포화지방산은 무조건 좋은것은 아니다.

아마 여러분들은 "동물성지방에 많은 포화지방산은 콜레스테롤을 높여서 심혈관질환을 일으키는 주범이므로 이를 피하고 다가불포화지방산이 많은 식물성지방을 많이 먹어라"라는 말을 많이 들어 보았을 것입니다. 실제로 콜레스테롤이 높은 사람이 이말대로 식이요법을하면 사람마다 정도차이는 있지만 콜레스테롤치가 감소됩니다. 하지만 모든 포화지방산이 콜레스테롤을 높이는것은 아닙니다.

포화지방산중 스테아린산은 섭취후 몸속에 들어가서는 콜레스테롤를 낮추는 효과를 지닌 올레산(단일 불포화지방산의 일종)으로 바뀌기도 합니다. 동맥경화증 환자분들이 끔찍한 음식으로 알고 있는 버터에는 실제로 콜레스테롤을 높이는 포화지방산인 팔미틴산이 30%정도 들어있지만, 또 반면에 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 단일 불포화지방산도 30%도 들어 있습니다. 따라서 콜레스테롤이 정상인 분들까지 기겁을하고 멀리 할 필요는 없는 것입니다.

포화지방산과는 달리 콩, 옥수수 기름에 많은 오메가 6계열의 다가불포화지방은 콜레스테롤치를 감소시킵니다. 다가불포화지방산중 어유에 들어있는 오메가 3지방산(DHA, EPA)은 같은 동물성지방산이면서도 혈액이 응고되는것을 억제하는 효과가 있습니다. 그래서 이들을 주식으로하는 에스키모인들은 비록 다른 문제로 평균수명이 짧긴하지만 동맥경화증이나 심혈관질환은 매우 적은 것입니다. (자세한 것은 오메가 지방산편 참조)

식물성기름인 다가불포화지방산은 많이 먹을수록 무조건 이로운것일까요? 아닙니다. 포화지방산이 콜레스테롤을 높이는 효과가 있는것처럼 다가불포화지방산도 문제점이 있습니다. 첫째, 식물성기름도 수소를 첨가해서 가공 처리를 하면 문제가 달라집니다. 즉 대부분의 가공식품, 과자류, 마가린은 이런 처리과정을 거쳐 만들어진 쇼트닝을 사용하는데, 이것은 오히려 LDL콜레스테롤을 올리며, HDL콜레스테롤은 감소시키고 혈소판이 응집되게 하는 나쁜 작용이 있습니다. 둘째, 프리라디칼의 공격으로 과산화변질되는 성질은 동물성 기름인 포화지방산에는 없으며, 단일 불포화지방산에서도 적습니다. 하지만 식물성기름인 다가불포화 지방은 산화변질이 되기 쉬운 문제점이 있습니다.

결론적으로 포화지방산, 동물성기름은 무조건 먹으면 안되고 다가불포화지방산, 식물성기름, 어유는 무조건 많이 먹을수록 좋은것은 아닙니다. 이들 전부 우리 몸에 어느정도는 있어야 하는 필요성분이며, 과하지도 부족하지도 않게 균형을 이루어서 문제가 생기지 않토록 먹는것이 바람직한 것입니다. 그래서 영양학자들은 다가불포화지방산 對 단일 불포화지방산 對 포화지방산의 섭취 비율을 1 對 1-1.5 對 1로 유지하는것이 바람직하다고 하는 것입니다.

3. 물에 녹는 섬유소와 식물성단백질 섭취를 늘린다.

섬유소에는 부드러운 가용성과 단단한 불용성섬유소 2가지 종류가 있습니다. 이들중에서 가용성섬유소는 혈액내 콜레스테롤치를 감소시킵니다. 또 심혈관질환의 위험요인이 되는 고혈압과 당뇨에도 좋은 작용을 하게 됩니다.

식물성단백질중 가장 많이 연구된 것이 콩단백질인데, 이 역시 콜레스테롤을 좋은쪽으로 변화시킵니다. 갱년기 여성중에서 여성호르몬 약물치료를 받는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 콜레스테롤이 좋은 상태를 유지하여 심장병이 훨씬 덜 생기는데, 아마도 콩단백질에는 이런 여성호르몬 같은 작용을 하는 물질이 있는것으로 생각되고 있습니다.

4. 적절한 음주습관

술은 마신양에 비례해서 혈압을 올리는 작용이 있지만, 일정한 한계를 넘지않는 적당량의 경우에는 혈중지질을 좋게 변화시키는 효과가 있습니다. 자세한것은 음주와 노화편을 참고하기 바랍니다.

5. 금연

 

흡연은 혈관을 수축시키고 혈관내피세포를 손상시키며 혈소판을 응집시키고 혈액의 점도를 높이고 산소적 스트레스를 증가시키며 섬유반에 손상을주어서 갑자기 혈관이 막히게 합니다. 심혈관질환으로 인한 사망의 40%이상이 흡연과 관련되며, 흡연자는 심근경색증이 생길 위험이 2배나 높습니다

때문에 심장병에 안 걸리고 싶은 사람이 해야 할 가장 중요한것이 바로 '금연'입니다. 흡연하는 사람은 보통 사람보다도 훨씬 많은 프리라디칼이 몸에서 만들어 집니다. 따라서 항산화제 영양소도 훨씬 더 많이 섭취를 해야합니다. 하지만, 항산화제를 많이 먹는다고 해서 흡연의 위험이 사라지는것은 절대 아닙니다. 마찬가지로 순한 담배를 피운다고해서 흡연위험이 감소되는 것도 아닙니다.

6. 규칙적 운동

일주일에 한번 등산을 하는것이 나쁘지는 않지만 심혈관질환 예방 효과면에서는 평소에 꾸준히 일주 4-5회 정도의 유산소 운동을 하는 것에 비하면 별로 좋은 방법이 못 됩니다. 물론 한때 열심히 운동하다가 중지하는 것은 효과가 없습니다.( 자세한 것은 운동과 노화편을 참조하십시요)

7. 이상체중 유지

뚱뚱한 사람은 심장병, 고혈압, 당뇨, 각종암이 많이 생기므로 이제 의학자들은 비만을 미용적인 면으로 보지 않고 '질병'으로 간주합니다.

비만타입 중에서도 특히 배가 나온 형과 이상체중보다 10킬로그람이상 초과한 사람은 각종 성인병, 만성병, 난치병 환자로 될 강력한 입후보자들입니다.

8. 스트레스 관리

적대적이고 공격적이며 다혈질이며 심리적인 스트레스가 많은 사람은 심혈관질환의 발생의 위험이 높습니다. 정신적 스트레스 때문에 밤새 잠을 못 잔 사람의 소변을 검사해보면 지질의 과산화변질 정도가 증가되었음을 뜻하는 '티오바비 츄릭산'이라는 물질이 증가되었다는 흥미로운 보고도 있습니다. 심혈관질환 예방에 가장 좋은 생활태도는 낙천적이고 긍정적인 사고방식입니다. 구체적인 스트레스 해소방법은 스트레스, 마음의 안정과 노화편을 참조하십시요